Se ami fare sport, devi prestare particolare attenzione alla tua alimentazione: segui questi consigli su cosa mangiare prima e dopo i tuoi allenamenti.
Mantenere uno stile di vita sano e attivo passa inevitabilmente attraverso l’attività fisica. Tuttavia, per sfruttare al meglio ogni sessione di allenamento, che si tratti di corsa, bici, palestra o nuoto, è fondamentale curare l’alimentazione.
La dottoressa Elisabetta Macorsini, biologa nutrizionista presso Humanitas Mater Domini e Humanitas Medical Care Arese e Varese, svela come ottimizzare l’alimentazione pre e post allenamento per massimizzare i risultati (come riportato dal sito di Humanitas Mater Domini).
Alimentazione pre-allenamento e post-allenamento: ecco cosa scegliere
La fase di preparazione a un’attività fisica inizia da quello che si decide di mangiare. Evitare di consumare cibo immediatamente prima dell’esercizio è una regola d’oro; la dottoressa Macorsini suggerisce di mangiare due o tre ore prima. Questo intervallo consente al corpo di digerire gli alimenti senza influire negativamente sulle prestazioni fisiche.
Un pasto leggero o uno spuntino consumato 1 ora o 4 ore prima dell’allenamento dovrebbe privilegiare carboidrati a basso indice glicemico, con un contenuto limitato di grassi e proteine, per garantire una digestione facile e fornire l’energia necessaria senza appesantire. Per chi pratica sport al mattino, una colazione ideale potrebbe essere una tazza di yogurt magro con frutta fresca, come albicocche, ribes o kiwi, arricchita con semi di zucca e un cucchiaino di miele di Manuka, accompagnata da un tè aromatizzato.
Ricostituire i nutrienti persi dopo l’esercizio fisico è cruciale. I carboidrati sono essenziali per rifornire il glicogeno muscolare, mentre le proteine aiutano nella riparazione dei muscoli. Un esempio di pasto post-allenamento potrebbe essere una tazza di riso integrale con carne bianca o pesce. Non meno importante è l’idratazione, sia durante che dopo l’allenamento. Una bevanda fai-da-te ricca di sali minerali può essere preparata con acqua, succo di limone, sale grosso e un pizzico di bicarbonato.
L’idratazione è un aspetto chiave per il benessere generale, ma non deve necessariamente essere monotona. L’acqua aromatizzata è una soluzione gustosa ed efficace per mantenere il corpo idratato. Prepararla è semplice: basta infondere frutta fresca o verdura in acqua per tutta la notte. La dottoressa Macorsini propone diverse varianti, come mirtilli per contrastare la cellulite, lamponi e ribes nero per un effetto antiossidante, cetriolo, limone e menta per un effetto depurativo, succo di pompelmo e kiwi affettati per un effetto tonificante, e albicocche a pezzetti e fragole per idratare la pelle dopo l’esposizione solare. Queste acque non solo apportano benefici specifici ma aiutano anche ad aumentare l’assunzione giornaliera di acqua in modo piacevole.
